起床時心拍数と疲労の関係について
目次
- 疲労とは
- 疲労の原因とメカニズム
- 起床時心拍数と疲労の関係
- 疲労のタイプ
- 疲労を感じやすい人の特徴
- 疲労に対する対処法
- まとめ
- 参考文献
疲労とは
日本疲労学会では、以下のように定義しています。
「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」1)と定義されています。疲労は、心身への過負荷により生じた活動能力の低下のことを言い、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。
疲労の原因とメカニズム
こちらの記事によると以下のように記載があります。
ストレスによって免疫機能が落ち、神経やホルモンのバランスが崩れ、それが脳や身体に影響して「疲れた」と感じるようになります。
心身のバランスに影響する５つのストレス
- 精神的なストレス（職場や家庭での人間関係や、仕事のプレッシャーなど）
- 身体的なストレス（長時間労働や、スポーツの過度なトレーニングなど）
- 物理的なストレス（紫外線や騒音、暑さ、寒さ、不快な湿度など）
- 科学的なストレス（住宅の建材に含まれる化学物質、野菜の残留農薬など）
- 生物学的なストレス（風邪やインフルエンザを引き起こすウィルス、細菌、寄生虫など）
また、こちらの記事では、スポーツ医局が定義する条件が以下と定義されているそうです。
スポーツ医局が定義する「疲労状態にある4条件」
- 「脈拍」がいつもと違う
- 「就寝時間」「起床時間」が定まっていない
- 体の要「腰」が痛い
- 胸で浅い呼吸をしている
起床時心拍数と疲労の関係
こちらの記事によると、スポーツ医学では、起床時の心拍数と疲労の関係が強く認められています。
疲労症状の高まりと並行して起床時の心拍数が増加すると言われています。
いつもより5拍以上高い場合は、少し溜まっている可能性があり、10拍以上あるとかなり溜まっている可能性が高いのでご注意ください。
しかし、人それぞれ平均の心拍数が違います。
そのため、Nobiでは主観データをもとに疲労を感じる時の心拍数を分析し、その心拍数をもとに疲労度合いを計測しております。
疲労のタイプ
疲れという一つの言葉にも以下の3つのタイプがあります。
肉体的疲労
体を動かす作業をした時に感じる疲労のことを指し、乳酸という疲労物質が体内に蓄積することで起こります。
神経的疲労
一日中パソコンの前に座って作業をするなどにより、目の神経や脳が緊張した状態が続いたことによる疲労のことを指します。
精神的疲労
人間関係や仕事のプレッシャーなどによって心が疲れてしまう疲労を指します。
疲れを感じやすい人の特徴
疲れが溜まることで疲れを感じやすい人は、以下の特徴があります。
- 寝つきが悪い、良く寝れていない
- イライラしやすい
- 物事に集中できない
- ケアレスミスが多い
- 仕事中に強い眠気に襲われる
- 朝すっきり起きられない
- 体がだるい
以上の症状が強くできてる方は自覚症状より疲労が溜まっている可能性があるため、より疲労回復に意識を向けましょう。
疲労に対する対処法
上のタイプごとに疲労に対する対処法をご紹介します。
肉体的疲労
- いつもより歩く時間を増やすなどの適度な運動を増やす
- 長時間の同じ姿勢を避ける
- 睡眠時間の確保
- 睡眠の質を高める
睡眠の質を高めたい人はこちらを参照ください。
睡眠の仕組みから考えた睡眠を良くする11個の対策
神経的疲労
- 画面から離れて、軽く体を動かす
- 昼寝や目を瞑った状態で目から入る情報をカットした状態で休憩する
- なるべく食事は抜かずにエネルギー源を補給する
精神的疲労
- 仕事のスケジュールや進め方を見直す
- 先送りや先延ばしクセをやめ、「今すぐ」という習慣をつける
- 気の合う友人、同僚や上司に現状の悩みを相談してみる
まとめ
身体的疲労を計測したい場合、起床時心拍数の変化を常に見ることが大事です。
プロアマ両方のトレーナーの何人かにお話を聞かせていただいた時に、起床時の心拍数をとって体調、疲労のチェックを行っているそうです。
疲労が溜まりやすいなと感じる方や、大事な試合や商談などに向けてコンディションを整えたい方は、紹介した対処法を是非試してみてください。
