睡眠の質を上げ、脳もしっかり休まるシャットダウンリチュアルとは？
シャットダウンリチュアルとは
シャットダウンリチュアルとは、その日の仕事が終わったときに脳に対して終わったという認識をさせるためのルーティンのようなものです。
心理学者のカルニューポート教授のdeep workという本で提唱されているものになります。
シャットダウンリチュアルを行うことで何が解決される
神経科学者のダニエル・J・レヴィティン氏によると人間の脳はなにか気になることがあるとそのことについてずっと考えてしまったり、なにか忘れないようにしようとすると脳の灰白質と呼ばれる部位が活性化するとコメントしており、それにより脳が休まらない状態になってしまいます。
これを、リハーサルループといいます。
リハーサルループにより不安な感情になったり、もやもやすることで脳も休まらない上に、睡眠の質が悪くなりカラダも休まらない状態になってしまいます。
なので、シャットダウンリチュアルをすることで脳にたいして今日はもうオフだということを認識をさせるために行うことで、睡眠の質を上げ、脳もしっかり休まる状態にできます。
シャットダウンリチュアルでやること
シャットダウンリチュアルの具体的にやることは、「明日の予定を書き出す」ことです。
仕事の終わりや、1日の終わりに明日やることを明確化することで、脳がオフモードになり、リラックスできる状態になります。
1日を振り返るなどを行う方もいらっしゃると思いますが、それでは脳の切り替えができていないので、こちらの方法も合わせて行ってもらえると睡眠の質の向上に繋がります。
シャットダウンリチュアルでやる上での注意点
シャットダウンリチュアルを行う上で、注意しておいたほうが良いポイントがございます。
意外と多くの人がやってしまいがちなことですので、これをやるだけでかなり効果的なシャットダウンリチュアルを行うができると思います。
To doリストはおすすめしません
明日の予定を立てるときにTo doリストを作ることはやめることをおすすめします。
やることを羅列するだけのTo doリストは終わらない量のタスクを書き出してしまうことが多く、そうすると逆にストレスが溜まったり、考えることが多くなってしまったりしてしまうことがあります。
おすすめの方法としては、やることにたいして時間を決められるカレンダーに入れることです。
想定している時間より余裕をもたせる
もう1点が、カレンダーに予定を入れるときのポイントになります。
予定を組むときによくあることが、全てにおいて想定している時間で組んでいき、想定外のことが起こったりなどで、計画がどんどん押してしまうことです。
ですので、想定している時間の1.5~2.0倍の予定で組むことをおすすめいたします。
そうすることで、スケジュール通りに終わらないストレスや予定を組むことが面倒くさくなることを避けることができ、しっかりとシャットダウンリチュアルを行うことができてくると思います。
計画倒れしにくい予定の立て方
余裕を持ったスケジュールを立てていく中で、どうしてもうまく計画通り進まないこともあると思います。
では、計画倒れのしにくい予定の立て方をするためにどうすればいいかのポイントを纏めました。
障害と対策を書き出しておく
事前にもしこういう障害があった場合、できないだろうなと言うことを書き出しておくことをおすすめします。
例えば、この辺の時間帯は質問をよくされるから時間を取られるだろうなということや、急に他の人からタスクをお願いされるなどの予期せぬ事象を障害として書き出し、それぞれに対して対策を書き出しておくことで計画倒れをすることを防ぐことをします。
またこれをやることで、例えばいつもは7時から予定を組んでるが、前日に飲み会があったりなどで朝起きれなそうだなと思った場合、対策としてこの日は朝8時からにしておこうと言うような感じですぐに対策を取ることもできてきます。
これにより、次の日への心配が減るので、よりシャットダウンリチュアルの効果を高めることができると思います。
試してみたいことも一緒に考える
こちらの方法は、計画を遂行していく上でモチベーションの維持や計画を立てることへの空きを防ぐために行います。
スケジュールのすべてをやらなければいけないことで埋めてしまうと、義務感でおこなっていくことでモチベーションの維持が不安定になったりする可能性が高まります。
いきなり、一日の多くの時間を試したいことで埋めてしまうと、やらないといけないことが終わらないなどのことが起こることが考えられますので、少しずつ試したいことを増やしていくことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
リハーサルループは誰もが経験したことあると思いますし、それによって不安感が続いて精神的に疲れてしまう人も少なくないと思います。
この記事を読んで、シャットダウンリチュアルをおこない睡眠の質の向上と、次の日のパフォーマンスの向上にお役に立てたら嬉しいです。
