カフェインとパフォーマンスとの関係性を調べてみました。
カフェインってどういうもの？
そもそもカフェインってどういうものなのかを調べてみると、農林水産省のサイトに以下の定義が載っていました。
カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、アデノシンが本来結合する場所（アデノシン受容体）にとりついてアデノシンの働きを阻害することにより神経を興奮させます。
参考記事： カフェインの過剰摂取について
アデノシンは、脳を覚醒させる神経伝達物質の1つであるヒスタミンの放出を抑えることがわかっている。
また、コーヒーなどでカフェインを摂取すると睡眠を誘発する物質のアデノシンの動きを阻害することで眠気が覚めるという仕組みになっています。
カフェインではないですが、アレルギー性鼻炎などの治療薬で抗ヒスタミン薬を服用すると眠くなるのはこのヒスタミンが抑えられるからです。
参考記事：第57回 眠気の正体
カフェインの効果は？
カフェインの効果について記載されている記事を見ると、以下のことが書かれています。
カフェインが私たちの身体にもたらす代表的な効果・効能は、次の4つです。
- 眠気を抑制する覚醒作用
- 疲労感を減少・抑制する興奮作用
- 体の血流を促す血管拡張作用
- 老廃物の排出を促す利尿作用 など
などがあります。
これら以外にも、認知症の最大の原因とされるアルツハイマー病や、手足の震えや筋肉の硬直によって身体の動きに障害が現れるパーキンソン病の予防に効果・効能がある可能性も示唆されています。
参考記事
一般的には眠気をさますイメージの強いカフェインですが、実は様々な作用があるみたいです。
カフェインとパフォーマンスとのいい関係性
では、パフォーマンスとどのような関係性があるのでしょうか。いい効果から考えてみましょう。
集中力を上げる
ネスレ日本株式会社の記事で以下のことが書かれています。
「カフェイン摂取による集中力や注意力の向上」は、欧州食品安全機構EFSAが「科学的根拠があり、ヘルスクレーム（食品機能性の表示）が可能である」ことを認めた効果の1つです。
参考記事： コーヒーで集中力が持続するって本当？
さらに、75mg以上の摂取した場合に効果があるとされています。
長期的記憶力を上げる効果
こちらに関しては、アメリカの大学で研究結果がでているそうです。
アメリカのジョン・ホプキンス大学の研究チームが行なった実験があります。
この実験では、200mgのカフェイン錠（コーヒーおよそ2杯分に相当）を飲ませたグループとそうでないグループを対象に、1日が経過した後の画像記憶力を調査。
その結果、カフェインによって長期記憶が増強されることがわかったそうです。
ほかにも、1日3杯以上のコーヒーを飲むことで、認知症につながる認知機能の低下を防いだり、アルツハイマー病の発症を遅らせたりする効果があるとの研究結果も出ています。
参考記事： コーヒー好きに朗報「カフェインには長期記憶を強化する効果あり」
長期的な記憶力が上がることは、そこまで知られていないかもしれないです。
勉強をするときに、カフェインを摂取するとパフォーマンスが上がる可能性があります。
カフェインとパフォーマンスとの悪い関係性
ここまで読みすすめると、コーヒーって良いことばかりじゃん。いっぱい飲もうと考える人も多いと思います。
しかし、カフェインを摂取しすぎると逆効果になることがあるので注意しましょう。
これから、摂取しすぎることによるデメリットをご紹介します。
身体・精神的なデメリット
かなりの量の過剰摂取を続けていくと、以下のような症状が出ることがあります。
- めまいや吐き気、下痢など
- 興奮や不安などの精神症状
睡眠の質の低下
カフェインの摂取量や摂取する時間によっては、睡眠の妨げになることがあります。
カフェインは体内で代謝されることで、血中濃度が半分に低下するまでに要する時間が4~6時間と言われています。
それくらいカラダに残るということを考えると、夕方以降に摂取すると睡眠時間に影響することが考えられます。
利尿作用による脱水
私達のカラダは大量の水分を失われると、パフォーマンスに影響すると米国・コネチカット大学のLawrence E. Armstrong博士たちが実験をしたという記事があります。
水分を十分に摂取した状態から1.5％ほど脱水状態になったグループと、脱水状態になってないグループでさまざまな実験を行いました。
その結果、女性はわずかな水分量の低下が頭痛・疲労感・集中力の低下につながることが判明したのです。男性では、覚せい状態と記憶力が低下し、疲労・緊張・不安を感じることがわかりました。
また、人は2%程度減少しないと喉の乾きを感じないとされているそうなので、喉が乾いてから水分を摂取しても遅いとわかります。
なので、コーヒーだけでなく水を一緒に飲んだりすることで、パフォーマンスを向上させられると考えられます。
効果的なカフェインの摂取方法
乳製品と一緒に飲むことで吸収が穏やかになり、効果が持続します。
普段ブラックで飲んでいる方も、たまにカフェオレにして飲んでみてもいいかもしれません。
コーヒー以外のカフェインの入ってる飲み物
コーヒーが苦手な方もいると思います。
実は、コーヒーよりカフェインが入ってる飲み物もあるんです。
それは、玉露です。
200ml中に含まれるカフェインの量では3倍弱ある場合もありますので、普段のパフォーマンスを上げるためには少し多すぎるかもしれません。
コーヒーよりも少ないがカフェインが入ってる飲み物は
- エナジードリンク：コーヒーの約半分〜2/3
- 紅茶：コーヒーの約半分
- 煎茶、烏龍茶：：コーヒーの約1/3
などありますので、コーヒーが苦手な方はこちらを飲んでみるといいかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
カフェインは眠気覚ましに取るものと思っている方も少なくないと思い、今回パフォーマンスとの関係性を記事にしてみました。
自分で試せそうなものがありましたら、試してみてください。
